Ako zvyšovať rýchlosť a dĺžku behu?

Toť otázka však? Nech si hovorí hocikto, že behá len pre radosť a hlavné je byť na vzduchu a pod., každý chce byť rýchlejší. A ten kto hovorí, že nie, určite sa aspoň v duchu poteší ak rovnakú trasu zabehne o čosi rýchlejšie, alebo si vylepší osobák na pretekoch, či na vlastnom pravidelnom okruhu. Ako na to? Prinášame zopár tipov pomocou ktorých môžete nielen zvyšovať tempo behu, ale postupne navyšovať aj vzdialenosť.

Intervalový tréning
Zahŕňa striedanie šprintu/behu najvyššou možnou rýchlosťou v krátkych intervaloch (od 30 sekúnd až po 2 minúty) a voľnejšieho výklusu (1 – 3 minúty).
Samozrejme, že predtým ako začnete intervalový beh a teda prvý šprint, Váš beh by mal byť aspoň na pár úvodných minút len poklus na rozohriatie. Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať šprint cca 30 sekúnd a výklus 2-3 minúty. Pokročilý bežec môže šprintovať aj 1-2 minúty a vyklusávať minútku. Celú túto srandu opakujeme dokedy máme chuť. Ak chcete čísla, tak intervalový beh mal trvať od 20 – 45 min. Pre bežcov, ktorý chcú byť rýchly v kopcoch odporúčame robiť intervalové výbehy do kopca.

Tréning vytrvalosti
Pokiaľ chceme postupne zvyšovať aj prebehnutú vzdialenosť, iste všetci cítite :), že robiť len šprinty nestačí. K rýchlosti treba pridať aj vytrvalosť. Viaceré preukázateľné vedecké štúdie dokumentujú, že pre celkovú  „ekonomiku behu“ je najlepšia kombinácia šprintov s dlhšie trvajúcimi aktivitami. Pravidelné zaraďovanie takýchto tréningov napomáha aj k zvyšovaniu tzv. VO2 max (udáva množstvo kyslíka spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu)
Ako na zvýšenie vytrvalosti? Namiesto teoretizovania uveďme príklad:
Ak som začiatočník a moje telo ešte nie je zvyknuté na dlhodobejší pohyb, do svojho repertoáru zaradíme napr. dlhšie turistiky. Vôbec netreba bežať stačí pár hodín turistiky. Neskôr, keď sa zlepšíme tak to môže byť turistika s občasným pobehnutím a keď už si myslíme, že fakt máme formu, tak môžeme vo veľmi veľmi pomalom tempe prebehnúť aj dlhší – viachodinový úsek.

Tempové behy
Už z názvu je jasné, že tu sa flákať nebudete. Dalo by sa povedať, že pri tomto behu idete na hranici svojho komfortu. Bežať sa snažíte približne rovnakým rýchlejším tempom bez výraznejších výkyvov. Poďme ale do praxe:
Na zahriatie môžeme začať voľnejším klusom, ale potom už pridáme a v rýchlom približne rovnakom tempe vydržíme cca 15 – 40 minút (v závislosti od našej momentálnej výkonnosti). Rýchlosť tempa by mala byť taká pri ktorom sa už kvôli dychu nevládzete vykeciavať, ale ešte stále zvládate najnutnejšiu jednoslovnú komunikáciu ako: „áno“, „nie“, „neviem“, „spomaľ“, „pomoc“ 🙂

Behanie v kopcoch
Bez ohľadu na to, či trénujete na beh do vrchu, alebo na rovinatý beh, alebo či radšej beháte v kopcoch, alebo na rovine, tak nie je od veci občas zaradiť výbehy do kopca. Prečo?
Beh do vrchu zapája viac svalových vlákien, ako beh po rovine. To Vám v konečnom dôsledku umožní disponovať väčšou škálou pohybu. Posilníte taktiež viac Vaše svaly na nohách a svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Tá sa potom zíde pri vytrvalostnom behu, či intervalovom tréningu.

Silový tréning celého tela
Pokiaľ máte silné celé telo (nielen nohy z behania), môže Vám to pomôcť napr. pri udržaní rovnováhy pri behu maximálnou rýchlosťou, zároveň tak znížite pravdepodobnosť akéhokoľvek zranenia. Beh už dávno nie je len o nohách, takže odporúčame občas precvičiť stred a vrch tela, pretože sila Vašich rúk, môže taktiež pomáhať pri šprinte napr. v cieľovej rovinke …Úplne bude stačiť ak po každom behu, keď ste ešte v eufórii, dáte zopár klikov, brušákov, zhybov. Činky ani netreba.

Schudnite pomocou stravovania
Platí jednoduchá rovnica. Čím nižšia bude Vaša hmotnosť, tým rýchlejšie budete môcť bežať. Každým zhodeným kilom, môžete zrýchliť až o 2 sekundy na kilometer. Okrem behu samotného je teda výživa kľúčom k zníženiu hmotnosti.
Ako na to existuje naozaj veľa návodov, ktoré nájdete kdekoľvek a popisujú pomerne podrobne napr „jedálniček bežca“. Za nás len stručne: zaraďte do svojho menu zdravé sacharidy ako napr. celozrnné pečivo, ovocie, zelenina. Získajte proteíny s „chudého“ mäsa, rýb, orechov, rôznych semien, strukovín, alebo mliečnych výrobkov. Vyhýbajte sa polotovarom a jedlu s vysokým obsahom tuku a soli.

Regenerácia
Veľa športujúcich ju podceňuje. A pritom ak sa pozrieme na vrcholový šport, tak tam už ani tak nerozhoduje tvrdosť tréningu, ale to ako kto vie zregenorovať …
Vaše telo si tiež zaslúži oddych za to, že maká vtedy keď si Vaša hlava zmyslí. Pozor ale na to, že nie je oddych ako oddych. Rozhodne je lepšie v rámci regenerácie deň po ťažkom/dlhom behu si ísť zľahka zabicyklovať, alebo si dať fakt voľný výklus, či prechádzku. Celodenná telka a chipsy nedajú „dokopy“ namáhané telo. Bezprostredne po výkone je dobré si dať okrem strečingu aj tzv. ľadový kúpeľ aspoň na namáhané časti tela. Jednoducho povedané namočiť si celé nohy aspoň na 10 min do ľadového potoka a vydržať tú bolesť :).
V súčasnej dobe už dokonca existuje aj špeciálne oblečenie, ktoré Vám vie regeneráciu výrazne urýchliť a pomôcť so svalovicou. Taktiež sa v ňom ale treba hýbať, aby všetko fungovalo. Po výborných skúsenostiach sme sa aj my rozhodli toto netradičné oblečenie zaradiť do ponuky nášho obchodu.
Bližšie informácie nájdete tu: https://www.vsetkonabeh.sk/2018/06/04/pozor-je-tu-revolucia-v-sportovom-obleceni/

Kto by chcel na základe vyššie uvedeného okamžite začať zrýchľovať a predlžovať ubehnutú vzdialenosť, počas týždňa sa určite nudiť nebude. Priniesli sme vám presne 7 tipov ako na to, takže na každý deň v týždni môžete zaradiť inú aktivitu.

.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *