Ako som si vyliečil „bežecké koleno“

Moja samoliečba ITB syndrómu

Bežecká sezóna je v plnom prúde a a pri toľkých nabehaných kilometroch sa už aj Vám možno stalo, že ste si privodili zranenie, ktoré bolo spôsobené práve behaním. Jednou z možností, ktorá Vás možno potrápila, trápi, alebo v budúcnosti ešte len bude trápiť, môže byť tzv. „bežecké koleno“. Odbornejšie sa tento jav nazýva Iliotibiálny syndróm.

Príznaky
Počas behu začnete cítiť neurčitú, neskôr pichavú bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá hneď ako dobehnete pominie. Myslíte si, že všetko je OK, ale pri ďalšom behu bolesť príde zas. Ozve sa zákerne. Nie hneď od začiatku, ale môže to byť až po cca. 20 min – 30 min. behu.  Pri chôdzi, alebo napríklad na biku bolesť necítite a keď na inkriminované miesto zatlačíte, opäť to mierne bolí na dotyk.  Pokiaľ máte tieto príznaky, ide o  „bežecké koleno“ na veľa veľa percent. Máte proste zápal Iliotybiálnej šľachy (ITB syndróm). Fyziologicky alebo z lekárskeho hľadiska tento problém nebudem dopodrobna opisovať, na internete sa tomu podrobne venujú väčší odborníci ako som ja. V skratke by sa dalo povedať, že máte podráždenú spodnú časť šľachy, ktorá sa nachádza medzi bedrovým kĺbom a kolenom viď obrázok nižšie.  
ITB-bolest
ITB syndróm ste si mohli privodiť buď preťažením Iliotibiálnej šľachy alebo danej polovice tela nesprávnou obuvou. Tento problém tiež môže vzniknúť aj v dôsledku nejakej nesúmernosti Vášho tela s tým, že pri behu sa postupom času, táto nesúmernosť môže prejaviť práve „bežeckým kolenom“.  Nech je to tak, alebo aj inak J, teraz ide len o to ako sa bolesti zbaviť a opäť začať behať bez bolesti.

(Samo) Liečba
Keď som asi pred 2 rokmi pocítil príznaky ITB syndrómu, po tom ako som sa vyplašil, som začal „googliť“. Diagnózu som si stanovil hneď J, avšak keď som pátral po liečbe našiel som mnoho postupov a názorov. Od úplnej ignorácie problému až po odporúčanie operácie ITB šlachy. S liečbou som začal systémom pokus omyl. Avšak myslím,  že najviac sa osvedčil nasledovný postup, alebo súhrn činností, ktoré som robil:
Prvou dôležitou vecou, ktorú musím povedať je tá, že behať som vôbec úplne neprestal, akurát som aktivitu obmedzil asi o polovicu. Znamená to asi toľko, že ak som behal  4 dni v týždni, každý deň hodinku, počas liečby to bolo 2x do týždňa v trvaní 30 min. Kým bol zápal najväčší (miesto bolo najcitlivejšie a najbolestivejšie aj na dotyk), natieral som si ho každý deň  masťou, ktorá pôsobí protizápalovo pri  podobných zraneniach. Je ich viac druhov, ktoré by mohli pomôcť a myslím že ja konkrétne som používal Fastum gel.
Ďalšou dôležitou vecou o ktorej si myslím že zabrala pri liečbe bol strečing. Nebol to taký ten klasický strečing, ktorý sa robí pred a po behu, ale boli to špeciálne cviky na ITB šľachu. Na internete nájdete množštvo špeciálnych cvikov, dokonca aj videí. Môžete si vybrať čokoľvek, avšak ja som si vybral a používal som (aj dodnes používam) 2 typy strečingu na ITB šľachu. Zo začiatku som robil strečing aj viackrát denne, keďže som počas dňa veľa sedel.  Cviky sú jednoduché, urobíte ich za chvíľku prakticky hocikde a nepotrebujete k nemu nijaké náradie. Cvik na obr. nižšie som robil aj 2x denne + ešte pred a po behu počas najväčších bolestí .

Strečing ITB šlachy č.1
2011-itb-stretches
Boľavá noha je vzadu a pri miernom predklone, alebo úklone do boku by mala byť vystretá a mali by ste cítiť ako sa Vám naťahuje práve ITB šľacha (teda bok stehna až po koleno). V polohe, kde máte natiahnutú ITB šľachu, vydržte cca 10-20 sekúnd a na jeden krát môžete urobiť tak cca 3 opakovania.
Druhý cvik som robil počas celého trvania problému iba pred a po behu.

Strečing ITB šlachy č 2.
stretch-tensor-fascia-latae-it-band
Noha, ktorú nenaťahujete (zdravá) je pokrčená  v jednej rovine s trupom a zadnú (chorú nohu) naťahujete vystretú, čo to dá (viď obr.) Správne to robíte vtedy, keď cítite ako sa Vám naťahuje bok stehna až po koleno, čo je (aspoň u mňa) sprevádzané príjemnou bolesťou, ktorá pominie, keď je šľacha ako tak natiahnutá –taktiež cca 10-20 sekúnd a 3 opakovania.  Ako som už spomenul, tento cvik som robil iba pred a po behu počas trvania problému, ale POZOR robím ho až dodnes. Nie až tak intenzívne, ale po každom behu urobím tak cca. 2 opakovania pre každú nohu.
Skúška správnosti, že liečba prebieha správne je tá, že po istom čase (možno aj 3 týždne) Vás koleno pri behu začne bolieť po 45 minútach a nie po polhodine. Po mesiaci by to mohlo byť po hodine behu a postupne bolesť úplne prestane. V mojom prípade som sa dopracoval k úplne bezbolestnému behu asi tak po mesiaci a pol. Ťažko povedať, ktorá z hore uvedených vecí zabrala najviac, či iba jedna, alebo zabrali všetky tri, ale od kedy som trpel ITB syndrómom, už sa tento problém nezopakoval. A to už prešli takmer 3 roky a absolútne nemôžem povedať, že behám menej …

Na záver ešte zopár vecí. Tým z Vás, čo si myslíte, že sa problému zbavíte do týždňa, chcem povedať aby ste boli hlavne trpezliví. Problém sa úplne odstráni možno až po mesiaci, možno aj dvoch…Pokiaľ by Vás koleno resp. ITB šľacha bolela rovnako, alebo dokonca viac aj po 2-mesačnej „liečbe“, môže to byť o niečo Vážnejšie a vtedy už asi treba navštíviť aj nejakého dobrého fyzioterapeuta.
Dúfam, že Väčšina z Vás nebude mať nikdy dočinenia s bolesťou ITB šľachy, aj keď je to pomerne častý bežecký problém. Pokiaľ by teda náhodou prišiel, dúfam že aspoň jednému z Vás bežcov pomôže môj postup pri  riešení tejto nepríjemnosti.

                                                                                                                                              Text: Michal
vsetkonabeh.sk

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *